إختر لونك :
Facebook Twitter Google Plus Rss
منتديات الديفيدى العربى أعلن معنا
العودة   منتديات الديفيدى العربى > منتديات الرياضة العامة > منتدي كمال الاجسام وبناء العضلات
آخر 10 مشاركات Arturia V Collection 6.v6.2.1 WiN (الكاتـب : mitsumi - )           »          Arturia V Collection 6.v6.2 WiN (الكاتـب : mitsumi - )           »          Arturia 3 Preamps.v1.1.0 WiN (الكاتـب : mitsumi - )           »          Arturia 3 Filters.v1.1.0 WiN (الكاتـب : mitsumi - )           »          ARCHLine.XP 2018 R1 180917 Build.670 (الكاتـب : mitsumi - )           »          مولد سيرفرات سيسكام عملاق يفتح 102 باقه مشفره سارعواااا... (الكاتـب : ابوتريكه - )           »          App Builder.2018.125 Multilingual + Portable (الكاتـب : mitsumi - )           »          Apeaksoft MobieTrans.1.0.10 Multilingual (الكاتـب : mitsumi - )           »          AOMEI Partition Assistant.7.5 Multilingual (الكاتـب : mitsumi - )           »          AOMEI Partition Assistant.7.5 Multilingual Portable (الكاتـب : mitsumi - )

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
  #1  
قديم 2015-09-28, 08:10 PM
عضو ماسي
 
تاريخ التسجيل: Sep 2015
المشاركات: 2,006

اوسمتي

bjbdesign is on a distinguished road
افتراضي 11 نصيحة لتسريع و تضخيم العضلات

هل لك مدة و أنت تتمرن دون حدوث أي تغيير في الجسم؟ هل تريد الصعود لدرجة أعلى و بناء كتلة عضلية أكبر من التي لديك الان؟ هل جربت مختلف الطرق و مع ذلك نفس النتائج؟ لا تقلق، فكل لاعب مر عبر هذه المرحلة و التي تسمى بمرحلة الهضبة (plateau).

القفز نحو المرحلة القادمة و كسر حاجز الهضبة يحتاج الى خبرة و معرفة بالتمارين الرياضية، نوعها و شدتها، زيادة الى اتباع حميات خاصة لتزويدك بالوقود الكافي لزيادة وزن العضلات.

أظن أنك تعلم مسبقا بأن السر لزيادة حجم العضلات هو رفع أوزان أثقل مع تناول كميات أكبر من البروتينات الضرورية لاصلاح و بناء العضلات. في هذا الموضوع سأدلك على 11 طريقة تدور حول نفس المفهوم لتكون مرجعك مستقبلا لتطوير و اكتساب عضلات كبيرة و قوية.

البروتينات العضوية

1. تناول المزيد من الأغذية التي تحتوي على البروتينات العضوية

من الضروري تزويد الجسم بالبروتينات الأساسية التي يحتاجها و ذلك من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية، و بناء العضلات الطرية (lean muscle) عن طريق عملية تعرف بالتأثير الحراري (The Thermic Effect) أين يفضل الجسم حرق الدهون و الكربوهيدرات على حرق البروتينات للحصول على الطاقة. مثل هذه البروتينات تجدها في الدجاج (الخالي من الدهون)، اللحوم الحمراء، و الأسماك.

تحتوي اللحوم الحمراء أيضا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، والتي تساعد على بناء عضلات الجسم مثل فيتامين B12، الحديد، الزنك، الكرياتين (creatine)، الكارنوزين (carnosine)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

البروتينات ذات المصدر النباتي

2. استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية

مثل فول الصويا، الفول السوداني والبقوليات. هذه البروتينات تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال. تجنب المنتجات التي تأتي مع إضافات و مواد حافظة. كلما كانت المواد الحافضة قليلة،كلما سهل هظمها و منه الاستفادة القصوى من عناصرها.

الخضروات ذات الأوراق الخضراء

3. تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء

مثل البروكلي و السبانخ. يحتوي البروكلي على مواد كيميائية نباتية (phytochemicals)، و التي تساعد على حماية الجسم من السرطان. كما أنه يحتوي على كمية صلبة من الألياف القابلة للذوبان، و منخفضة في السعرات الحرارية، مما يساهم في فقدان الدهون. تحمي السبانخ الجسم من فقدان العضلات و العظام. كما أنه حصن منيع ضد أمراض السرطان، القلب و الشرايين بسبب قيمته الغذائية العالية.

بذور الكتان

4. تناول بذور الكتان



بذور الكتان مصدر جيد للأوميغا 3، الألياف، و البروتينات. ابتعد عن زيت بذور الكتان لانه غير مستقر و لا يحتوي على الألياف. تتميز بذور الكتان أيضا بوجودها على كمية صلبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تخفيف الالتهابات عند بناء العضلات، و هذا شيئ أمر مهم للاعب كمال الأجسام لسببين اثنين: أولا، لن تشعر بألم في العضلات بعد تمرين مكثف، و ثانيا، يصبح الجسم قادرا على شفاء العضلات بسرعة أكبر.

الكينوا

5. استبدال الأرز و الحبوب الكاملة بالكينوا (quinoa)

الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على كمية أكبر من البروتينات و الألياف مقارنة بالأرز أو الشوفان. قم بشراء نسخة الحبوب البيضاء، فهي ذات جودة أفضل من المنتوجات الأخرى.



مكمل غذائي

6. تحقق من الجرعة المناسبة

و هذا على حسب العمر و الجنس (امراة أو رجل). تأكد من أن ختم أو عازل الزجاجة للمنتج غير مكسور و أنت أول من يفتحها.

مكمل بروتيني

7. أخذ المكملات البروتينية في أيام محددة

ما أقصده بالأيام المحددة هي تلك التي تتناول فيها طعاما يفتقر الى كمية كافية من البروتين الطبيعي. بعد مرور شهر، قم بأخذ قياسات للمنطقة التي تعمل عليها من أحل التحقق أن عضلاتك تنمو. ينصح بانتضار 4 أسابيع كإطار زمني محدد لأن معظم الناس يلزمهم 4 أسابيع لرؤية النتائج.

المكملات البروتينية

8. تقليل كمية مكملات البروتين

هذه النقطة تكمل سابقتها، فعند تناول وجبة غذائية غنية بالبروتين، لا داعي لتزويد جرعة المكمل الغذائي فاجمالا لديك كمية محددة من البروتين يجب عليك الحصول عليها يوميا دون زيادة أو نقصان.

زيادة وزن الدمبل

9. زيادة شدة الثقل

استبدال الأوزان التي تتمرن بها سابقا بأخرى أثقل مع استخدام حركات بطيئة عند تنفيذ التكرار.

انقاص التكرارات

10. تخفيض التكرارات

بدلا من القيام ب 16-20 تكرار، طبق من 8 الى 10 تكرارات باستخدام الأوزان الثقيلة. فكما تعلم مسبقا، سر نمو العضلات هو الوزن الثقيل و التكرار القليل.

تمرين العقلة

11. زيادة الوزن تدريجيا

قم بزيادة الوزن تدريجيا، كل أسبوع أو كل شهر و هذا على حسب أدائك و قوتك العضلية، لا يهم كم ستزيد لطالما أنت أنت ترفع وزنا أثقل مقارنة بالفترة السابقة.

كانت هذه قائمة من النصائح البسيطة و الفعالة لزيادة ضخامة العضلات. كالعادة أرحب باستفساراتكم و تساؤلاتكم أسفل الموضوع و أملي أنك استفدت من الموضوع، حظ موفق.

رد مع اقتباس

  #2  
قديم 2015-10-17, 09:36 PM
الصورة الرمزية Dean Ambrose
مشرف معتزل
 
تاريخ التسجيل: Oct 2015
المشاركات: 697

اوسمتي

Dean Ambrose is on a distinguished road
افتراضي

شكرا على الموضوع
رد مع اقتباس
إضافة رد

« - | - »

تصميم مواقع

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة